理想の体型を目指してジムに通い始めたとき、「減量から先か、増量から先か」で迷うケースは非常に多くあります。本記事では、現在の体組成から見た最適な進め方と、筋トレ・食事戦略の基本的な考え方を整理します。
現在の体組成から見るスタート地点
体重60kg・身長175cm・体脂肪率約18%という状態は、いわゆる細身寄りの標準体型に分類されます。
筋肉量がまだ十分に発達していない段階では、まず「筋肉を増やしながら体脂肪を整える」戦略が有効です。
例えば同じ体重でも筋肉量が増えることで見た目は大きく変わり、体脂肪率も自然に改善することがあります。
減量と増量の順番はどちらが正しいのか
結論としては、明確な正解はなく「現在の筋肉量」と「見た目の優先度」によって変わります。
体脂肪が高すぎる場合は減量が優先されますが、18%程度であれば軽いリコンプ（体組成改善）が現実的です。
例えば初心者〜中級者の場合、軽いカロリー調整をしながら筋トレを継続することで、脂肪を減らしつつ筋肉を増やすことも可能です。
筋トレの基本戦略（筋肥大の優先順位）
見た目を変えるためには、まず筋肉量の増加が重要になります。
特に胸・背中・脚といった大きな筋肉群を中心に鍛えることで、全体のシルエットが大きく変わります。
例えばベンチプレス・スクワット・ラットプルダウンなどの基本種目を継続することが効果的です。
食事管理とタンパク質摂取の考え方
現在のように鶏胸肉・卵・納豆でタンパク質を摂取できている点は非常に良い基盤です。
筋肥大を狙う場合、体重1kgあたり1.6〜2.0g程度のタンパク質が目安とされています。
例えばプロテインを追加することで、食事だけでは不足しがちな量を効率的に補うことができます。
体脂肪率15%を目指す場合の現実的なアプローチ
体脂肪率を18%から15%へ下げることは比較的短期間でも可能な範囲です。
ただし急激な減量では筋肉も落ちやすいため、緩やかなカロリー調整が推奨されます。
例えば1日200〜300kcal程度の軽いマイナス設定にすることで、筋肉を維持しながら脂肪を減らすことができます。
よくある失敗パターン
多くの人が陥るのは「減量だけを先行して筋肉も落としてしまう」ケースです。
また逆に増量に偏りすぎると、体脂肪が増えて見た目が変わりにくくなります。
例えば短期間で結果を求めすぎると、どちらの目的も中途半端になることがあります。
まとめ：順番よりも一貫した継続が重要
減量か増量かの順番にこだわるよりも、筋トレ・食事・休養をバランスよく継続することが重要です。
体脂肪を少し整えながら筋肉を増やすアプローチが、現在の体型には最も現実的です。
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