長距離選手は筋肥大しにくい？赤筋・白筋と筋トレ効果の関係をわかりやすく解説

駅伝や長距離をやっていた人が筋トレを始めると、「お腹は締まるのに胸や肩が大きくならない」と感じることがあります。特に、短距離選手のような“ムキッとした見た目”をイメージしていると、変化の差に驚く人も少なくありません。

実際、長距離選手と短距離選手では筋肉の特徴やトレーニング適応に違いがあると言われています。

この記事では、赤筋・白筋の違いや、長距離経験者が筋肥大しにくい理由、筋肉を大きくしたい場合のポイントについて解説します。

赤筋と白筋の違いとは？

筋肉には大きく分けて「赤筋（遅筋）」と「白筋（速筋）」があります。

長距離選手は持久力を重視するため、遅筋の割合が比較的多い傾向があります。

一方で、短距離選手は瞬発的な力が必要なため、速筋が発達しやすいと言われています。

赤筋が多い人は筋肥大しにくいのか

結論から言うと、赤筋優位の人は“比較的”筋肥大しにくい傾向はあります。

ただし、「筋肉が大きくならない」というわけではありません。

速筋はサイズアップしやすい性質があるため、もともと速筋優位の人は見た目の変化が出やすいです。

一方で、長距離経験者は以下の特徴があることがあります。

• 筋持久力が高い
• 脂肪が少ない
• エネルギー効率が良い
• 筋肥大より“省エネ化”に適応している

そのため、筋トレを始めてもまず「締まる」「無駄が削れる」という変化が出やすいケースがあります。

胸筋や三角筋が発達しにくい理由

お腹が引き締まったのに胸や肩に変化が出にくい場合、筋肉の使い方や負荷設定も関係している可能性があります。

自重トレだけでは刺激不足なことも

腕立て伏せやプランクは優秀なトレーニングですが、慣れてくると筋肥大には刺激が足りなくなることがあります。

特に胸筋や三角筋を大きくしたい場合は、徐々に負荷を上げることが重要です。

長距離経験者は“軽量化”適応が強い

長距離競技では、体を軽く効率的に動かす適応が起きやすいです。

そのため、筋肉を大きくするより「無駄なく動ける身体」に体が慣れている場合があります。

これは悪いことではなく、競技特性による自然な適応です。

筋肥大したいなら“筋トレ内容”を変える必要がある

もし見た目の筋肉量を増やしたいなら、持久系トレーニングとは少し考え方を変える必要があります。

高回数より“適切な高負荷”

筋肥大では、軽い負荷を何十回もやるより、「8〜12回で限界が来る重さ」がよく使われます。

例えばダンベルプレスやショルダープレスなど、胸・肩へ直接負荷をかける種目が重要になります。

食事量もかなり重要

長距離経験者は、食事量が少ないまま筋トレしているケースもあります。

筋肉を大きくするには、トレーニングだけでなく十分なタンパク質と総摂取カロリーも必要です。

特に「体重を増やすこと」に慣れていない人は、筋肥大が起きにくい場合があります。

有酸素運動のやりすぎで筋肥大が進みにくいことも

ランニング量が多いままだと、筋肥大が進みにくいケースもあります。

有酸素運動は健康面では非常に良いですが、過剰になると筋肉を大きくする方向とは相性が悪くなる場合があります。

特に、長時間のランニングを続けながら筋肥大を狙うと、「引き締まるけど大きくなりにくい」状態になりやすいです。

そのため、筋肥大目的なら有酸素運動量を調整する人もいます。

長距離経験者でも筋肥大は十分可能

実際、元長距離選手でも筋トレによって体を大きくしている人はたくさんいます。

ただし、短距離型の体質の人より時間がかかるケースはあります。

また、筋肥大の伸び方には遺伝やホルモン、睡眠、食事など複数の要素が関係しています。

そのため、「赤筋が多いから絶対ムキムキになれない」というわけではありません。

[参照]

まとめ

長距離選手は赤筋（遅筋）優位な傾向があり、短距離選手に比べると筋肥大しにくいケースがあります。

ただし、筋肉が大きくならないわけではなく、トレーニング内容や食事、負荷設定によって十分変化は可能です。

特に、胸筋や三角筋を大きくしたい場合は、自重中心から適切な高負荷トレーニングへ移行することが重要になります。

長距離経験者はまず“引き締まり”が出やすい傾向がありますが、継続と負荷調整によって見た目も変化していくケースは多いです。