長い距離をゆっくり走るLSD（Long Slow Distance）の後に、膝や足ではなく腹筋の横や脇腹付近が痛くなることがあります。特にジョギングを始めたばかりの時期は、普段あまり長時間使わない体幹の筋肉にも負荷がかかるため、これまで経験したことのない場所に筋肉痛が出ても不思議ではありません。
ただし、腹部の痛みは筋肉だけが原因とは限りません。この記事では、長時間のジョギング後に腹筋の横が痛くなる主な理由、フォームとの関係、初心者がLSDを行う際の注意点、そして医療機関への相談を検討したほうがよい症状について整理します。
ジョギングで腹筋の横が痛くなることはある
ランニングというと脚だけを使っているように見えますが、実際には腹筋や背筋を含む体幹も継続的に働いています。走っている間は片脚ずつ着地するため、そのたびに上半身が左右へ大きく傾いたり回転したりしないよう、体幹の筋肉が姿勢を安定させています。
腹部の横には外腹斜筋や内腹斜筋などがあり、体をひねったり姿勢を安定させたりする働きがあります。普段の生活では問題にならない負荷でも、1～2時間と連続して走れば筋肉にとって大きな刺激になる場合があります。
例えばジョギングを始めたばかりの人が、いきなり15kmを2時間走った場合を考えてみます。ペースそのものがゆっくりでも、体幹には約2時間にわたって繰り返し負荷がかかります。そのため翌日などに腹筋の横を押したときや、体をひねったときに痛むような筋肉痛が現れることがあります。
腹筋の横が痛いからといってフォームが悪いとは限らない
腹筋周辺が痛くなっただけで、直ちにランニングフォームがおかしいと判断することはできません。初心者の場合は単純に走行時間や距離がこれまでより大幅に増えたことで、体幹の筋肉が疲労した可能性もあります。
一方で、フォームによって体幹への負担が増えるケースはあります。例えば上半身を必要以上に左右へ振る、肩に力を入れて走る、腰が落ちた状態で長時間走る、疲れてから体が片側へ傾く、といった走り方では一部の筋肉に負担が集中しやすくなります。
走り始めはフォームが安定していても、長時間になると変化することにも注意が必要です。最初の5kmでは問題がなくても、10kmを過ぎて疲れてくると姿勢を維持できなくなり、体幹の筋肉がそれを補うために余計に働くことがあります。そのため、痛みが出た場合はフォームだけでなく走行時間や疲労度もセットで考えることが大切です。
走っている最中の「脇腹痛」と走った後の「筋肉痛」は分けて考える
ランニング中の腹部の痛みには、一般に「差し込み」などと呼ばれる一過性の脇腹痛が起こることもあります。これは運動中に脇腹付近が急に痛くなるタイプで、食事や水分摂取のタイミング、運動強度などさまざまな要因が関係すると考えられています。
一方、走り終えてから腹筋の横が痛くなり、体をひねる、起き上がる、咳をする、該当部分に力を入れると痛みを感じる場合には、運動による筋肉の疲労や筋肉痛という可能性も考えられます。ただし、症状だけで原因を断定することはできません。
「走っている最中から鋭く痛かったのか」「運動後や翌日に痛くなったのか」「動作によって痛みが変わるのか」を整理しておくと、原因を考える手掛かりになります。
初心者のLSDではペースだけでなく時間と距離にも注意する
LSDはゆっくり走るトレーニングですが、ゆっくりだから体への負担が小さいとは限りません。特に初心者にとっては、15kmや2時間という運動時間そのものが大きな負荷になります。
心肺的には余裕があっても、筋肉、腱、関節などが長時間のランニングにまだ適応していないことがあります。つまり「息が苦しくないからまだ走れる」という感覚と、「身体組織がその距離に耐えられる」ということは別です。
例えば普段5km程度しか走っていない人が突然15kmへ延ばすより、体調を確認しながら走る時間や距離を段階的に増やすほうが、過度な負担を避けやすくなります。LSDでは速度だけに注目せず、現在の走力に対して運動時間が長すぎないかも確認しましょう。
痛みが出た後は無理に同じ距離を走らない
運動後に腹筋周辺の痛みが出た場合は、痛みを我慢してすぐに同じ距離を走る必要はありません。まず休養し、日常動作での痛みが改善していくかを確認することが大切です。
再開するときには、前回より距離や時間を短くして様子を見る方法があります。例えば2時間走って痛みが出たのであれば、次回も必ず2時間走るのではなく、短時間の軽いジョギングから再開し、違和感が出ないか確認します。
また、自分のフォームが気になる場合はスマートフォンなどで正面・横・後方から走っている姿を撮影すると、上半身の傾きや左右差を確認しやすくなります。ただし短時間のフォームだけでは長距離後半の崩れを確認できないため、疲労してきた段階での走り方にも注目するとよいでしょう。
筋肉痛だと思い込まないほうがよい症状もある
腹部には筋肉以外にもさまざまな臓器があるため、「走った後だから筋肉痛だろう」と自己判断できないケースもあります。特に強い痛み、安静にしていても続く痛み、時間とともに悪化する痛みなどがある場合には注意が必要です。
発熱、吐き気・嘔吐、息苦しさ、胸痛、血便・血尿、腹部の強い圧痛など別の症状を伴う場合や、休養しても改善しない場合、繰り返し同じ場所に強い痛みが出る場合には、ランニングを中止して医療機関へ相談してください。
また、運動中に突然激しい痛みが出た場合も、無理に走り続けないことが重要です。ネット上の情報だけでは腹痛の原因を確定できないため、症状が強い場合には専門家による評価を優先しましょう。
まとめ：腹筋の横の痛みは体幹への負荷も考えてみよう
ジョギングでは脚だけでなく、姿勢を安定させる腹斜筋などの体幹も使われています。そのため初心者が長時間走った後、腹筋の横に筋肉痛のような痛みが出ることはあり、腹筋が痛いという事実だけでフォームが間違っているとは判断できません。
特に初めて15km、2時間といった長時間のジョギングを行った場合は、走行ペースだけではなく「これまで経験していない長さの運動をした」という点も重要です。まず十分に回復させ、その後は距離や時間を段階的に増やしていくとよいでしょう。
一方、腹部の痛みには運動による筋肉疲労以外の原因もあります。強い痛みや悪化する痛み、安静時にも続く痛み、その他の症状を伴う場合には運動を続けず、医療機関に相談することが大切です。
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