喫煙歴があってもランニングは始められる？久しぶりの運動を無理なく続ける距離・ペースと禁煙の始め方

しばらく運動から離れていた人がランニングを再開するときは、以前スポーツ経験があったとしても、最初から昔と同じ距離やペースで走らないことが大切です。特に喫煙習慣がある場合、走ったときに息切れやせきなどを強く感じることもあるため、まずは現在の体力を確認しながら段階的に運動量を増やしていく方法が向いています。

ランニングを始める理由は、健康やダイエットだけである必要はありません。生活のリズムを変えたい、気分転換になる習慣を作りたい、以前やっていた運動をもう一度始めたい、といった目的でも十分です。また、ランニングと同じタイミングで禁煙を始めることには相性のよい面があります。厚生労働省の健康情報でも、有酸素運動は禁煙後のたばこへの渇望感やイライラなどを和らげる可能性があると紹介されています。[参照：厚生労働省 e-ヘルスネット]

ただし、ランニングを「過去の自分を取り戻すための罰」のように使う必要はありません。最初の目標は速く走ることではなく、走った翌日にもまた続けられる程度で終えることです。ここでは、喫煙歴があり久しぶりに運動する人を想定して、最初の距離・時間、ペース、走る時間帯、禁煙との組み合わせ方を整理します。

喫煙していてもランニングを始めること自体は可能

たばこを吸っているから、禁煙が完全に成功するまで運動を始めてはいけないということはありません。体調に問題がなければ、ウォーキングや軽いジョギングから段階的に運動を始めることができます。

一方、喫煙は呼吸器や循環器へ影響を与えるため、以前運動していた人でも現在の持久力が当時と同じとは限りません。特に久しぶりの運動では、脚より先に呼吸が苦しくなることがあります。

そのため「高校時代は5km走れたから、初日から5km」という決め方ではなく、今の自分が会話できる程度の強度を基準にスタートするほうが安全です。

最初は距離ではなく20〜30分の時間で考えると続けやすい

久しぶりに走る場合、最初から「3km」「5km」と距離を決めると、目標距離を達成するために無理をしやすくなります。初心者や運動再開直後では、距離より時間で管理する方法が分かりやすいでしょう。

例えば最初の1〜2週間は、合計20〜30分程度の運動時間を目安にして、その中で歩きとジョギングを組み合わせます。

具体的には「5分歩く→2分ゆっくり走る→3分歩く」を数回繰り返します。これなら途中で苦しくなっても自然に歩きへ戻せるため、ランニングに対する心理的なハードルも下がります。

初心者向けの最初のランニング例

期間	メニュー例	目安
1週目	5分歩く＋1〜2分走る＋3分歩くを繰り返す	20〜25分
2週目	5分歩く＋3分走る＋2〜3分歩くを繰り返す	25〜30分
3週目	5分歩く＋5〜8分走る＋2分歩く	25〜35分
4週目	ゆっくり15〜25分連続ジョギングを試す	無理なら途中で歩く

これはあくまで一例です。1週目のメニューがちょうどよければ2週間続けても構いませんし、逆に非常に楽に感じる場合は少しずつ走る時間を伸ばします。

運動経験者ほど進歩を急ぎやすいですが、心肺機能よりも腱や関節などの組織の適応には時間がかかります。昔の感覚で急に走行距離を増やすと、膝、すね、アキレス腱などを痛める原因になり得ます。

最初のペースは「人と短い会話ができるくらい」でよい

ランニングアプリを見ると1km5分、6分など数字を意識しがちですが、再開直後は1kmあたりのタイムを気にする必要はありません。

目安になるのが「トークテスト」です。走りながら短い文章を話せる程度なら、比較的軽い〜中程度の運動強度と考えやすくなります。息が上がりすぎて一言ずつしか話せないなら、最初のランニングとしては速すぎる可能性があります。

例えば以前剣道をしていて「これくらいなら走れる」と感じても、最初の数週間はあえて遅すぎるくらいで構いません。周囲のランナーに抜かれても、自分のトレーニングとしては問題ありません。

「走らず歩くだけの日」があっても十分意味がある

ランニングを始めると、歩いた瞬間に失敗したように感じる人がいます。しかし、ウォーキングも立派な有酸素運動です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら今より少しでも多く身体を動かすことが推奨されています。[参照：厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023]

疲れている日は30分走る代わりに20〜30分散歩するだけでも、「外へ出て身体を動かす」という習慣を途切れさせない効果があります。

最初から毎日走らないほうがよい

生活を変えたい気持ちが強いほど「毎日走ろう」と考えがちですが、久しぶりのランニングでは休養日もトレーニングの一部です。

最初は週2〜3回程度から始めるとよいでしょう。例えば月・木・土曜日にランニングを行い、間の日は休むか軽いウォーキングにします。

翌日に脚の強い痛みが残る場合は、予定どおり走ることより回復を優先します。軽い筋肉痛と、関節や骨周辺の鋭い痛みは分けて考えることも大切です。

走る前には5〜10分歩いて身体を温める

家から出た瞬間に全力で走り始めるより、最初に5〜10分程度歩き、身体を温めてからジョギングへ移ります。

足首を軽く回す、股関節を動かす、軽く脚を振るなどの動的なウォームアップを追加してもよいでしょう。

特に冬の早朝など身体が冷えている環境では、最初の数分をゆっくり使うことで走りやすくなります。

走り終わったら急停止せず数分歩く

予定したランニング時間が終わったら、その場で突然止まるより5分程度ゆっくり歩きながら呼吸と心拍を落ち着かせます。

その後、ふくらはぎや太ももなどが張っている場合には無理のない範囲で軽くストレッチします。

毎回「家に到着する5分前には走り終える」と決めておくと、帰路がそのままクールダウンになります。

朝・昼・夜のどの時間に走ってもよい

ランニングに絶対的なベスト時間はありません。最も重要なのは、自分が無理なく継続できる時間帯を選ぶことです。

朝は予定に邪魔されにくく、走ったことをきっかけに生活リズムを作りやすいメリットがあります。一方、起床直後は身体が硬く、空腹や低血圧で走りにくい人もいます。

夕方から夜は身体が動かしやすく、学校や仕事後の気分転換にもなります。ただし激しい運動を就寝直前にすると寝付きへ影響する人もいるため、自分の睡眠状態を見ながら調整するとよいでしょう。

生活を変える目的なら「決まった時間」にこだわりすぎない

習慣化するために「毎朝7時」と固定する方法は有効ですが、それを守れなかった日に完全にやめてしまうなら逆効果です。

例えば「月・木は大学が終わってから、土曜は午前中」のように生活予定へ組み込む方法でも構いません。

ランニングを続ける目的なら、完璧なスケジュールより「今週2回走れた」という継続性のほうが重要です。

禁煙とランニングを同時に始めるメリット

ランニングを始めるタイミングで禁煙することには、習慣の置き換えというメリットがあります。例えば「夜にたばこを吸う時間」を「20分歩く時間」へ置き換える方法があります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、有酸素運動などの運動は、禁煙後のたばこへの渇望感やイライラなどの離脱症状を和らげる可能性があると紹介されています。また「たばこを吸いたくなったら散歩へ出る」など、運動を対処法として使うことも提案されています。[参照：厚生労働省 e-ヘルスネット]

「禁煙できたらランニングを始める」のではなく、禁煙を助ける新しい行動として運動を利用する考え方もできます。

一年の喫煙歴でも禁煙を始める意味は大きい

喫煙期間がまだ短いから、もう少し吸っても大丈夫ということではありません。一方、「一年吸ってしまったから手遅れ」ということもありません。

厚生労働省は、禁煙には年齢や喫煙歴を問わず健康改善効果が期待でき、禁煙するのに遅すぎることはないとしています。比較的早期には、せきやたんなど呼吸器症状の改善がみられることも紹介されています。[参照：厚生労働省 禁煙の効果]

特に若いうちにやめることには大きな意味があります。「まだ一年だからこそ今やめる」という考え方ができます。

走る直前・直後の喫煙を工夫するより禁煙を目指す

「ランニングの何時間前なら吸ってよいか」と考えるより、禁煙を目標にして本数をゼロへ近づけるほうが健康面では明確です。

喫煙した直後だけ避ければ、たばこの影響を受けずに走れるわけではありません。たばこの煙にはニコチンや一酸化炭素などさまざまな物質が含まれます。

ランニングを始めて呼吸の変化を実感することが、禁煙を続ける動機になる人もいます。

自力で禁煙できなければ禁煙補助薬や禁煙治療も選択肢

「気合でやめる」だけが禁煙方法ではありません。ニコチンへの依存がある場合には、たばこをやめたときに強い吸いたさ、イライラ、集中しにくさなどが出ることがあります。

厚生労働省によると、条件を満たす場合には禁煙治療へ健康保険が適用されることがあります。また35歳未満では、一定の条件のもと喫煙本数と喫煙年数による要件が緩和されています。[参照：厚生労働省 禁煙治療]

薬局で入手できるニコチンガムやニコチンパッチなどもあります。自力で何度も失敗する場合は、医療機関や薬剤師へ相談する方法があります。

たばこを吸いたくなったとき用の代替行動を用意する

禁煙では「吸わない」と我慢するだけより、いつも吸っていた場面へ別の行動を入れるほうが対処しやすくなります。

例えば食後に吸っていたなら、食後すぐ歯を磨く、5分歩く、無糖の飲み物を飲むなどです。大学の休み時間に吸っていたなら、喫煙所へ行かず校内を少し歩く方法もあります。

ランニングもその一つですが、吸いたくなるたび30分走る必要はありません。短い散歩でも「喫煙と別の行動を結び付け直す」という意味があります。

過去の運動経験はプラスだが過信しない

幼少期から高校まで剣道をしていた人なら、まったく運動経験がない人より、身体を動かす感覚やトレーニング習慣を理解していることは大きな強みです。

ただし、数年間運動量が減っていた場合、心肺機能や筋力だけでなく、足首、膝、腱などの耐久性も当時とは変わっています。

「昔の自分ならこの程度できた」という比較は、最初の1か月は封印しておくくらいでちょうどよいでしょう。比較するなら先週の自分と比べます。

ランニングシューズは最低限用意したい

久しぶりに走る場合は、普段履きのスニーカーよりランニング用途に作られたシューズを使うほうが走りやすくなります。

高価な競技用モデルである必要はありません。初心者ならクッション性があり、自分の足へ合う日常トレーニング向けモデルが使いやすいでしょう。

靴が極端に小さい、踵が浮く、走るたび同じ場所が痛む場合はサイズや形が合っていない可能性があります。

最初はタイムより「何回外へ出たか」を記録する

ランニングアプリではペース、距離、心拍数など多くの数字を記録できます。しかし生活を立て直す目的で始めるなら、数字がプレッシャーになることもあります。

最初の1か月は「今週は3回外へ出た」「合計70分身体を動かした」といった習慣そのものを記録する方法がおすすめです。

走る習慣が定着してから、5kmを何分で走るかなどの目標を追加しても遅くありません。

気分が沈んでいる日はタイムを狙わない

ランニングは気分転換になることがありますが、落ち込んだ感情を完全になくす治療ではありません。走っても以前の恋人を思い出す日はありますし、何もしたくない日もあります。

そういう日は「速く走って忘れよう」と追い込むより、イヤホンを外して20分散歩するだけでも構いません。

ランニングを「自分を変えられたかどうかの試験」にせず、生活の中に一つ新しい選択肢を増やすものとして使うほうが続けやすくなります。

運動だけでつらさを抱え込まないことも大切

失恋や孤独感、大学生活への不満が続いているときに、運動を始めることは一つのよい行動になり得ます。一方、走ることで全部を一人で解決しなければならないわけではありません。

気分の落ち込みが長期間続く、大学へ行けない、眠れない・眠りすぎる、食事が大きく乱れる、何をしても楽しめないといった状態が続いている場合は、大学の学生相談室や医療機関へ相談することも選択肢です。

ランニングと、人に相談することはどちらか一方を選ぶものではありません。運動を続けながら、必要なら周囲の支援も使えます。

胸痛や異常な息苦しさがある場合は運動を中止する

軽い息切れはランニングでは自然ですが、胸の痛みや圧迫感、失神しそうな感覚、強い動悸、通常とは明らかに違う呼吸困難などが出た場合は運動を中止してください。

安静にしても症状が改善しない、症状が強い場合には医療機関への受診が必要です。

もともと心臓や肺の病気を指摘されている場合、運動時の胸痛や強い喘鳴がある場合などは、本格的にランニングを始める前に医師へ相談すると安心です。

最初の1か月はこのくらいを目標にする

久しぶりの運動であれば、最初の1か月の目標を「5kmを速く走れるようになる」ではなく、「週2〜3回外へ出て身体を動かす習慣を作る」と設定すると継続しやすくなります。

例えば次のようなスケジュールがあります。

曜日	内容
月	20〜30分のウォーク＆ジョグ
火	休養
水	20分程度の散歩
木	20〜30分のウォーク＆ジョグ
金	休養
土	体調がよければ30分程度の軽いジョギング
日	休養または散歩

毎週少しずつ走れる時間が延びれば十分です。疲れていれば前週と同じ内容を繰り返します。

1か月後に余裕が出たら連続30分を目標にする

ウォーク＆ジョグが楽になってきたら、徐々に歩く時間を減らしていきます。最初の一つの目標として、会話できる程度のペースで20〜30分連続して走れる状態を目指すとよいでしょう。

この段階でもスピードは必要ありません。1km7分でも8分でも、それ以上でも構いません。

連続30分が余裕になってから、距離を伸ばすのか、少しだけ速くするのかを考えれば十分です。一度に距離と速度の両方を上げないほうが負担を管理しやすくなります。

ランニングを続けるためには「やめてもいい地点」を作る

自宅から遠くへ一直線に走ると、疲れても帰らなければならず、結果として過負荷になることがあります。

最初は自宅周辺の1km程度の周回コースや、公園を何周かするコースにすると、「今日は2周で終わる」という判断ができます。

精神的にも「5km走らなければ帰れない」より「体調が悪ければいつでも終われる」ほうが始めやすくなります。

雨の日の代替メニューも最初から決めておく

習慣が途切れる原因の一つが天候です。雨の日に走れず、そのまま1週間何もしなくなることがあります。

雨なら自宅で10〜20分のスクワットや軽い筋力トレーニングをする、商業施設などで歩くなど、代替メニューを用意しておくと続けやすくなります。

「ランニングできなかったから今日はゼロ」ではなく、身体を少し動かせれば十分と考えます。

食事や水分も極端に制限しない

ランニングを始めたついでに食事も大幅に減らす人がいますが、運動を継続するには適切なエネルギーと栄養素が必要です。

厚生労働省の身体活動に関する情報でも、身体活動量に応じてエネルギー収支を適切に保ち、必要な栄養素を過不足なく摂取することが基本とされています。[参照：厚生労働省 e-ヘルスネット]

短い軽いランニングなら特別なスポーツ食品は通常必要ありません。普段の食事を整え、喉が渇く前後に水分補給する程度から始めれば十分です。

まとめ：最初は20〜30分のウォーク＆ジョグから、禁煙も同時に始められる

一年ほど喫煙していて久しぶりにランニングを再開する場合、最初から5kmや10kmを走る必要はありません。まず週2〜3回、20〜30分程度のウォーキングと軽いジョギングを組み合わせるところから始めると無理を抑えやすくなります。

ペースは1km何分という数字ではなく、短い会話ができる程度を基準にします。苦しくなれば歩いて構いません。最初の1か月は距離やタイムより、「週に何度身体を動かせたか」を目標にすると習慣化しやすくなります。

走る時間帯は朝・昼・夕方のどれでもよく、自分の大学生活や仕事、睡眠に合わせて継続できる時間を選びます。走る前は5〜10分歩いて身体を温め、終了後も数分歩いて落ち着かせます。

禁煙もランニング開始と同時に始めて構いません。厚生労働省の情報では、有酸素運動が禁煙時のたばこへの渇望感やイライラを和らげる可能性が紹介されています。吸いたくなったときに短い散歩をするなど、これまでの喫煙行動を新しい運動習慣へ置き換える方法もあります。[参照：厚生労働省 e-ヘルスネット]

過去に長く剣道をしていた経験は、運動を習慣化するうえでは強みになります。ただし昔の体力と現在の体力は分けて考え、最初は物足りないくらいで終えることが大切です。ランニングは一回で生活を劇的に変えるものではありませんが、外へ出る、身体を動かす、たばこを一本吸わずに過ごす、といった小さな行動を積み重ねるための新しい習慣にはできます。