20日間「固形物を食べない」ダイエットは危険？体重が減る仕組みと生理中に痩せにくく感じる理由

短期間で体重を落としたいとき、「20日間固形物を食べず、飲み物やスープだけで過ごせば大きく痩せるのでは」と考えることがあります。しかし、固形物を食べないこと自体が脂肪を効率よく減らす方法になるわけではなく、摂取エネルギーや栄養素が極端に不足すると健康を損なう可能性があります。

また、20日間で体重が何kg減るかを一律に予測することはできません。開始時の体重、身長、年齢、活動量、実際に飲むもののカロリー、体内の水分量などで大きく変わるうえ、短期間に体重計の数字が減っても、そのすべてが体脂肪というわけではありません。

生理前から生理中にはホルモン変化などに伴って体内の水分量が変動し、体重が一時的に増えたり減りにくく見えたりすることがあります。そのため短期間のダイエットでは、体重計の数字だけを見て食事をさらに減らさないことが大切です。

20日間固形物を食べない方法はおすすめできない

「固形物を食べない」といっても、栄養的に完全な食事代替食品を医療管理下で使用する場合と、水、ジュース、スープなどだけで自己流に過ごす場合は全く異なります。

特に自己流で食事をほぼ抜く方法では、エネルギーだけでなく、たんぱく質、必須脂肪酸、鉄、カルシウム、各種ビタミン・ミネラルなどが不足する可能性があります。極端な食事制限を続ければ、倦怠感、めまい、集中力低下、便通の変化などが起こることもあります。

英国の公的医療情報でも、非常に低カロリーの食事療法は誰にでも安全な方法ではなく、必要な場合は医療専門職の監督下で行うものとされています。[参照：NHS]

「何kg痩せるか」は計算しても正確には分からない

20日間の極端な食事制限で減る体重を、例えば「○kg」と正確に予測することはできません。また、こうした数字を目標にして食事をさらに減らすのは危険です。

体重は体脂肪だけで構成されているわけではなく、体内の水分、筋肉、消化管の内容物なども含まれます。そのため食事量を急激に減らすと、最初は水分や消化管内容物の減少によって体重計の数値が大きく動くことがあります。

つまり「1週間で2kg減ったから脂肪が2kg落ちた」とは限りません。短期間の数字だけでは、実際にどの程度体脂肪が減ったのか判断できません。

食事を抜いた直後に体重が減りやすい理由

炭水化物は体内でグリコーゲンとして蓄えられ、その際に水分も一緒に保持されます。食事量や炭水化物量が急激に減ると、このグリコーゲンと関連する水分量も変化します。

さらに胃や腸の中にある食べ物そのものの量も減ります。その結果、数日で体重が落ちることがありますが、その変化をすべて「脂肪が燃えた結果」と考えるのは正しくありません。

通常の食事へ戻すと水分や消化管内容物も戻るため、体重がある程度増えることがあります。これは必ずしも急激に脂肪が増えたという意味ではありません。

極端な食事制限では筋肉まで減る可能性がある

体は食事から十分なエネルギーやたんぱく質を得られない状態になると、脂肪だけを都合よく使うわけではありません。

必要なエネルギーやアミノ酸を確保する過程で筋肉量が減る可能性もあります。体重計の数字は下がっても、健康的な体組成から遠ざかる場合があります。

特にたんぱく質不足が長く続けば、筋肉だけでなく髪や皮膚など身体を維持する材料の不足にもつながります。「見た目をきれいにしたい」という目的でも、極端な絶食に近い方法は適しているとはいえません。

固形物を食べなければ低カロリーになるとは限らない

液体だけで過ごしても、ジュース、砂糖入りのカフェドリンク、シェイクなどを大量に飲めば、摂取カロリーが極端に低くなるとは限りません。

逆に水、お茶、わずかなスープ程度しか飲まなければ、必要な栄養素をほとんど摂れない状態になります。

つまり「固形か液体か」は体重管理の本質ではありません。重要なのは、一日に必要なエネルギーと栄養素を確保しながら、無理のない範囲でエネルギー摂取量を調整することです。

非常に低カロリーの食事療法は自己流で行うものではない

医療の世界では、特定の肥満症などに対して非常に低カロリーの食事療法が用いられることがあります。しかし、これは単なる「20日間ほとんど食べないダイエット」とは異なります。

NHS関連の医療情報では、非常に低カロリーの食事療法は専門職による監督やモニタリングを受けながら行うべきものとされています。栄養的に調整された食事代替製品が使われることもあります。[参照：NHS関連医療情報]

したがって、病院で管理される食事療法を見て「自宅で食べなければ同じことができる」と考えないようにしましょう。

健康的な減量は短期間で一気に行うものではない

厚生労働省の健康情報では、減量が必要な人について3～6か月で現在の体重の3％程度の減量を一つの目安として紹介しています。例えば60kgなら約1.8kg、70kgなら約2.1kgです。[参照：厚生労働省 健康づくりサポートネット]

これはすべての人に共通する減量目標ではありませんが、「20日で可能な限り落とす」という考え方とはかなり異なります。

そもそもBMIが低い人や、医学的に減量が必要ない人では、体重を減らすこと自体が健康上の利益にならない場合もあります。

生理中は「脂肪が燃えなくなる」わけではない

生理中だから体脂肪が一切減らなくなる、ということではありません。一方で、生理周期に伴うホルモン変化などによって体内の水分量が変化し、体重計では減量の成果が見えにくくなることがあります。

特に生理前から生理開始前後は、むくみ、便通の変化、食欲の変化などを感じる人がいます。体重が一時的に増えていても、それがそのまま体脂肪の増加とは限りません。

そのため生理中に体重が数日停滞したからといって、「もっと食事を減らさないと」と考えないことが重要です。

体重は水分だけでも毎日変動する

体重は同じ人でも、食事量、水分摂取量、塩分、便通、運動、発汗などによって日々変化します。

例えば前日に塩分の多い食事を食べた翌朝は、体内に水分を保持して体重が増えることがあります。逆に汗を大量にかいた直後は水分が減っただけで体重が軽くなることがあります。

短期ダイエットで毎日の数字だけを見ると、こうした正常な変動を脂肪の増減と勘違いしやすくなります。

生理前後の体重を比較するなら同じ周期で見る

生理周期による影響を受けやすい人は、「先週より500g増えた」という比較より、複数周期にわたって同じ時期の体重を確認すると変化を把握しやすくなります。

例えば生理開始2日前の体重を、前月の生理開始2日前と比較するような方法です。

毎朝同じ条件で測定し、1日の数字ではなく数週間の傾向を見ることも役立ちます。

食べないことで生理そのものへ影響する可能性もある

極端なエネルギー不足や急激な体重減少が続くと、女性では月経周期へ影響が出ることがあります。

特に体重がもともと少ない人、運動量が多い人、食事制限が非常に強い人などでは注意が必要です。

生理が長期間来なくなる、周期が大きく乱れるなどの変化があれば、「ダイエットが順調な証拠」と考えず、婦人科などへ相談してください。

20日間食べない方法で起こり得る問題

低栄養は体重が減るだけの問題ではありません。NHSでも、栄養不足は疲労や筋力低下などさまざまな症状につながり得ると説明されています。[参照：NHS 低栄養]

短期間で見た目を変えたい場合でも絶食に近い方法は不要

旅行、イベント、撮影などが20日後にあり、それまでに少しすっきりしたいというケースもあります。その場合でも食事をなくす必要はありません。

まず砂糖入り飲料や頻繁なお菓子など、日常的に余分になっている部分を見直し、主食・主菜・副菜を基本に食事量を整えます。

加えて、無理のないウォーキングや普段の活動量を増やし、睡眠を確保するほうが、20日後だけでなくその後も続けやすい方法になります。

減量中でもたんぱく質を取る

体重を減らしたいからといって、肉、魚、卵、大豆製品などを完全に除く必要はありません。

むしろ食事量を調整するときにも、たんぱく質源を確保することは重要です。

例えば朝食に卵やヨーグルト、昼食に魚や鶏肉、夕食に豆腐や肉など、各食事へ分けて取り入れる方法があります。

野菜だけの食事にも注意する

「固形物を食べないのは危険なら、野菜だけにすればよい」と考えるのもおすすめできません。

野菜には重要なビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれますが、それだけでは必要なエネルギーやたんぱく質、脂質などを十分に確保できない場合があります。

健康的な体重管理では、一種類の食品だけに偏らず、複数の食品群を組み合わせることが基本です。NHSも減量時にはバランスの取れた食事を基本としています。[参照：NHS]

食事を減らしすぎていると感じたら一人で続けない

体重を落とすことへの焦りが強く、「食べるのが怖い」「一度食べると止まらない」「毎日体重が減っていないと不安」と感じている場合は、ダイエット方法だけの問題ではないことがあります。

そのような状態でさらに食事を制限すると、心身への負担が大きくなる可能性があります。家族、学校の保健室、医療機関など信頼できる人へ相談することも大切です。

特に過去に摂食障害を指摘されたことがある場合は、自己流の大幅な食事制限を始める前に医師などへ相談してください。NHSも、摂食障害の既往がある人は減量のために生活習慣を変更する前に医療専門職へ相談するよう案内しています。[参照：NHS]

すでにほとんど食べていない場合に注意したい症状

もしすでに数日以上ほとんど食事を取っておらず、強いめまい、立っていられないほどのふらつき、失神、動悸、意識がぼんやりする、繰り返す嘔吐などがある場合は、そのまま自己流のダイエットを続けないでください。

症状が強い場合は医療機関への相談が必要です。特に水分も十分に取れない場合には脱水の危険もあります。

長期間ほとんど食べていなかった人が食事を再開する場合も、状態によっては医療的な管理が必要になることがあります。

減量が必要かどうかをまず確認する

体重を減らしたいという希望があっても、医学的に減量が必要とは限りません。BMIがすでに低い人がさらに体重を減らすと、健康上のリスクが増える可能性があります。

厚生労働省の資料では、成人の普通体重の一つの基準としてBMI18.5以上25未満が示されています。[参照：厚生労働省]

ただしBMIだけで個人の健康状態を完全に評価できるわけではありません。成長期、妊娠中、持病がある場合などは別の考え方が必要です。

まとめ：20日間固形物を食べない方法ではなく、食べながらゆっくり減らす

20日間固形物を食べないダイエットで体重が何kg減るかは正確には予測できません。また、短期間で体重計の数字が減った場合も、そのすべてが体脂肪ではなく、水分、グリコーゲン、消化管内容物、筋肉などの変化が含まれる可能性があります。

自己流で20日間ほとんど食事を取らない方法は、栄養不足や体調不良につながる可能性があるためおすすめできません。非常に低カロリーの食事療法が必要なケースでは、医師や管理栄養士などの管理下で行われます。

生理中については、体脂肪が全く減らなくなるわけではありません。ただし生理前から生理中には水分量や便通などが変化し、体重が一時的に増えたり停滞して見えたりすることがあります。数日の数字だけを見て食事をさらに減らさないことが大切です。

減量が必要な場合も、食事をなくすのではなく、必要な栄養を確保しながら食事量と生活習慣を調整していく方法が基本です。体重がすでに少ない、生理が止まっている、強いめまいやふらつきがある、食べること自体への恐怖が強くなっている場合は、ダイエットを続けるより先に医療機関などへ相談してください。