身体活動レベルの普通の運動とは？軽い運動の定義と具体例

健康を維持するためには、適度な運動が欠かせませんが、身体活動レベル（PAL）の「普通に運動」とは具体的にどのようなものなのでしょうか？この記事では、「週一〜二回程度の軽い運動」という表現の中で、どのような活動が含まれるのか、そして日常的な活動がどれくらいの運動量に該当するのかを詳しく解説します。

身体活動レベル（PAL）とは？

身体活動レベル（PAL）とは、日常生活における運動量を基準にした指標です。一般的に、身体活動レベルは「座りがち」「軽い活動」「普通の活動」「積極的な活動」「非常に活発な活動」の5段階に分けられます。これにより、自分がどの程度運動をしているかを把握し、適切な運動量を知る手がかりになります。

「普通に運動する」とは、一般的に体力を保つために必要な活動量を指し、軽い運動から積極的な運動までを含むことがあります。では、その「普通」の運動にはどんな活動が該当するのでしょうか？

軽い運動とは、心拍数をわずかに上げ、体を軽く温めるような運動です。具体的な例としては、週に1〜2回程度行う散歩や、軽いストレッチが挙げられます。

例えば、1回に30分程度のウォーキングや、ヨガ、軽いジョギングなどが軽い運動に該当します。これらの運動は、無理なく続けられ、身体的負担も少ないため、運動初心者や高齢者でも取り組みやすいです。

質問者が実践している「1日9000歩（約1時間半のウォーキング）」についてですが、これは軽い運動に十分該当します。ウォーキングは有酸素運動として、心肺機能を高める効果があります。さらに、1日9000歩歩くことで、全身の筋肉を使うため、体力向上にもつながります。

一般的に、1日5000歩から8000歩程度のウォーキングが健康維持に効果的とされています。9000歩はこれを超えるため、身体活動レベルが「普通」の範囲を十分にカバーしています。仕事終わりに歩く習慣を続けていることで、日常的に軽い運動ができていると言えるでしょう。

身体活動レベルに応じた運動は、無理なく続けられることがポイントです。軽い運動は、心拍数を過度に上げることなく、体に負担をかけすぎない程度で行うことが重要です。ウォーキングや軽いジョギング、軽いヨガやピラティスは、忙しい日常に取り入れやすく、続けやすい運動です。

また、軽い運動を行うことで、心身のストレスも減少し、精神的にもリラックスできます。仕事後にウォーキングやストレッチをすることで、リフレッシュ効果も期待できるでしょう。

身体活動レベル「普通」に含まれる運動は、ウォーキングや軽いジョギング、ヨガなど、日常的に簡単に取り入れられる運動が中心です。質問者が実践している9000歩のウォーキングは、十分に軽い運動に該当します。

軽い運動は、無理なく続けることができ、健康を維持するためにはとても効果的です。自分のライフスタイルに合わせて、適度な運動を習慣化し、より健康的な生活を目指しましょう。