外食が多くなると、脂質の摂取量が増えてしまうことが気になりますよね。特に、1日の脂質摂取量を40g程度に抑えたい場合、メニュー選びが重要になります。
本記事では、都内で利用しやすい外食チェーンの中から、低脂質で食べられるメニューが充実しているお店を紹介します。
低脂質な食事ができる外食チェーン
外食でも、工夫次第で脂質を抑えながらバランスの良い食事を取ることが可能です。以下のチェーン店では、低脂質な選択肢が多く揃っています。
1. すき家
すき家は牛丼のイメージが強いですが、ヘルシーな選択肢もあります。
- まぜのっけごはん（並）：脂質 6.4g
- とりそぼろ丼（並）：脂質 9.2g
- サラダ＋納豆＋ご飯（単品組み合わせ）：脂質10g以下
特に、牛丼の代わりに「とりそぼろ丼」を選ぶと、脂質を抑えながらたんぱく質を摂取できます。
2. 大戸屋
大戸屋は定食スタイルの食事ができるので、栄養バランスを考えた選択が可能です。
- しまほっけ定食：脂質 9.3g
- 鶏むね肉の塩麹焼き定食：脂質 8.5g
- 五穀ごはん＋焼き魚＋サラダ（組み合わせ）：脂質10g以下
魚や鶏むね肉を使ったメニューを選ぶことで、脂質を抑えながらたんぱく質を確保できます。
3. サブウェイ
サンドイッチのカスタマイズが可能なサブウェイでは、低脂質なメニューを作りやすいです。
- ローストチキンサンド（ドレッシングなし）：脂質 3.2g
- ターキーブレストサンド：脂質 2.5g
- えびアボカドサンド（マヨ抜き）：脂質 4.8g
ドレッシングを控えめにし、オプションで野菜を増やすと、よりヘルシーな食事ができます。
4. 丸亀製麺
うどんチェーンの丸亀製麺では、天ぷらを避けることで脂質を大幅に抑えられます。
- かけうどん（並）：脂質 1.5g
- ぶっかけうどん（並）：脂質 1.7g
- おろし醤油うどん（並）：脂質 1.2g
トッピングとして、「温泉卵」や「とろろ」を加えることで、たんぱく質を補うことができます。
5. ガスト
ファミレスのガストでも、メニューの選び方次第で低脂質な食事が可能です。
- 目玉焼きハンバーグ（ソースなし）：脂質 9.8g
- チキン南蛮定食（タルタル抜き）：脂質 8.5g
- サイドメニューの「ほうれん草ソテー」＋「ご飯」：脂質5g以下
ソースやドレッシングを控えることで、脂質をさらに抑えることができます。
低脂質な外食を選ぶコツ
外食チェーンを利用する際に、以下のポイントを意識すると脂質を抑えやすくなります。
1. 揚げ物は避ける
フライや天ぷら、唐揚げなどは脂質が高いため、できるだけ避けましょう。
代わりに、焼き・蒸し・茹での調理方法を選ぶのがおすすめです。
2. ソースやドレッシングを減らす
料理にかかっているソースやドレッシングには、意外と脂質が多く含まれています。
可能であれば、「別添え」にして調整しましょう。
3. ご飯＋サイドメニューで調整する
メインの料理が高脂質になりそうな場合は、白ご飯＋低脂質なサイドメニュー（サラダ・納豆・味噌汁）を組み合わせることで、脂質をコントロールできます。
まとめ：都内で利用しやすい低脂質な外食チェーン
仕事の関係で外食が多くなっても、低脂質なメニューを選べば、脂質の摂取量を抑えることができます。
- すき家：とりそぼろ丼、まぜのっけごはん
- 大戸屋：しまほっけ定食、鶏むね肉の塩麹焼き定食
- サブウェイ：ローストチキンサンド、ターキーブレストサンド
- 丸亀製麺：かけうどん、おろし醤油うどん
- ガスト：目玉焼きハンバーグ、チキン南蛮（タルタル抜き）
また、低脂質な外食を選ぶためには、揚げ物を避ける、ソースを控える、ご飯＋サイドメニューで調整するといった工夫が大切です。
外食の選び方を工夫しながら、健康的な食生活を維持しましょう！
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