短期間で大幅に体重が増えると、焦りや不安を感じてしまうのは当然です。「もう痩せられないのでは？」と心が折れそうになることもあるでしょう。しかし、無理のない正しい方法を選べば、健康的に体重を戻すことは可能です。
本記事では、短期間で増えた体重をリバウンドせずに落とす方法や、メンタルケアのポイントを詳しく解説します。
なぜ短期間で体重が増えたのか？原因を知ることが大切
まずは、なぜ3ヶ月で15kg増えてしまったのかを振り返ることが大切です。原因を把握することで、適切な対策が見えてきます。
考えられる原因：
- 食生活の変化：ストレスや環境の変化で食べる量が増えた。
- 運動不足：以前よりも身体を動かす機会が減った。
- ホルモンバランスの乱れ：ストレスや睡眠不足が影響し、代謝が低下した。
- 水分・塩分の過剰摂取：むくみによる一時的な体重増加の可能性もある。
急激な体重増加の原因を知ることで、「どこから改善すべきか？」の道筋が見えてきます。
無理のないダイエットプランの立て方
短期間で増えた体重を落とすには、「極端な食事制限」ではなく、持続可能な生活改善が重要です。
1. 目標設定を「1ヶ月2〜3kg減」にする
3ヶ月で15kg増えたとしても、焦らず月2〜3kgずつ落とすことで、無理なくリバウンドしないダイエットが可能です。
【安全な減量ペース】
- 1ヶ月で体重の5%以内の減量が理想。
- 50kg → 57kgなら、1ヶ月2〜3kg減を目標にする。
- 3ヶ月で6〜9kg減を目指し、半年で元の体重に戻す計画を立てる。
2. 食事改善は「ちょっとずつ」
極端な糖質制限や断食はストレスになりやすく、リバウンドの原因になります。以下のポイントを意識しましょう。
- 間食を「ナッツ・ヨーグルト・ゆで卵」など低カロリーで満足感のあるものに変える。
- 主食の白米・パンを玄米・全粒粉パンに置き換える。
- 水分を1日1.5L以上とり、むくみを解消する。
- タンパク質を積極的に摂り、筋肉量を維持する。
3. 無理なく続けられる運動を取り入れる
運動は「頑張りすぎる」と続かないため、生活に溶け込む軽めの運動から始めるのがコツです。
- 朝・夜に5〜10分のストレッチを取り入れる。
- エレベーターを使わずに階段を活用する。
- 好きな音楽や動画を見ながらながらウォーキング。
- 「2分だけ」スクワットや腹筋をする習慣をつける。
運動の継続が苦手な人は、「やらなきゃ」ではなく「ちょっとやるだけ」の気持ちで始めるのがおすすめです。
精神的に不安定なときの対処法
体重の増加が精神的な負担になると、焦りやストレスでさらに食べてしまう悪循環に陥ることもあります。メンタルを整えることも、ダイエット成功のカギです。
1. 「今すぐ痩せなきゃ！」の焦りを手放す
短期間で増えた体重をすぐに戻そうとすると、無理なダイエットに走ってしまいがちです。「1日1日を積み重ねれば、ゆっくりでも必ず減る」と考えましょう。
2. 体重よりも「習慣」を変える意識を持つ
「◯kg痩せる」と考えるよりも、
- 「お菓子を1日1回に減らす」
- 「夜は軽めの食事にする」
- 「毎日ストレッチを3分やる」
といった、続けやすい習慣を増やしていくことが、自然に体重を減らすコツです。
3. 小さな成功を記録する
「今日は間食を我慢できた」「水をしっかり飲めた」など、小さな成功をノートやアプリに記録すると、自信につながります。
まとめ：無理なく痩せるためにできること
3ヶ月で15kg増えてしまったとしても、正しい方法を続ければ必ず体重は落ちていきます。
- 急激な食事制限はせず、1ヶ月2〜3kgペースで減量を目指す。
- 糖質や間食を少しずつ見直し、無理なく食事改善をする。
- 運動は「ちょっとだけやる」からスタートし、習慣にする。
- 体重よりも「新しい習慣づくり」にフォーカスする。
- 焦らず、小さな成功を記録して自信をつける。
「もう痩せられない」と思うかもしれませんが、大丈夫です。焦らず、少しずつ取り組むことで、確実に変化は訪れます。自分を責めるのではなく、「できることから始める」気持ちで進んでいきましょう。
コメント