ダイエットや健康管理のために糖質制限を始める人は増えています。その中でよく聞かれるのが「1日の糖質摂取量を100g以内に抑えたいけれど、実際は100〜200gくらいになってしまう」という悩みです。果たしてこれは珍しいことなのでしょうか？
糖質制限の基準と一般的な摂取量
厚生労働省が示す日本人の食事摂取基準では、1日の総摂取カロリーの50〜60％を炭水化物から摂ることが推奨されています。一般的な成人であれば1日250〜300g程度の糖質が標準的な摂取量です。
一方、糖質制限では「ロカボ」などの考え方に基づき、1日70〜130g程度に抑える方法がよく知られています。つまり、100g以内という目標はやや厳しめの設定と言えるでしょう。
100g以内を守るのが難しい理由
糖質はご飯やパンなどの主食だけでなく、調味料や野菜、飲み物、加工食品にも多く含まれています。そのため意識しても気づかないうちに摂取量が増えてしまうのです。
例えば、コンビニのおにぎり1個で約40g、菓子パン1個で約50〜60g、カフェラテで10〜20gの糖質が含まれます。これらを少しずつ重ねるだけで100gを超えるのは容易です。
実際に多くの人が100〜200gに落ち着く理由
無理なく継続している人の多くは、糖質を完全に制限するのではなく、「従来より減らす」ことを重視しています。その結果、1日100〜200g程度に収まるケースが一般的です。これは健康を大きく害さず、リバウンドもしにくい現実的な範囲だと考えられます。
実際に、糖質制限をサポートする医師や管理栄養士の中でも「極端に制限するより持続できる範囲で続けることが大切」と指導するケースが増えています。
糖質を減らす工夫の実例
- 主食を半分にして野菜やたんぱく質で満足感を得る
- 間食はナッツやチーズ、ゆで卵に置き換える
- 調味料や飲み物の糖質をチェックする
- 外食では定食のご飯を少なめにする
例えば「ご飯を茶碗半分にする」「カフェラテを無糖に変える」などの工夫を組み合わせることで、自然と摂取量を抑えることができます。
まとめ
1日の糖質を100g以内に抑えるのは難しく、多くの人は100〜200gの範囲に落ち着く傾向があります。それでも従来より糖質を減らすだけで体調改善やダイエット効果が期待できるため、無理をせず続けられる方法を選ぶことが大切です。目標は「完璧」よりも「継続」。自分の生活に合ったペースで取り入れていきましょう。
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