83歳でも足腰を強く保つには？加齢による筋力低下とその対策

年齢を重ねると、足腰の筋力が衰えることが気になる方も多いでしょう。特に、80歳を超えた頃から「足が弱くなった」「歩くのが大変になった」と感じる人が増えてきます。しかし、適度な運動習慣を持っていれば、筋力低下を最小限に抑えることが可能です。

本記事では、83歳になっても足腰を強く保つ方法や、筋力低下の原因について詳しく解説します。

加齢による足腰の衰えは避けられないのか？

加齢による筋力低下（サルコペニア）は、多くの人に起こります。しかし、その進行速度は個人差があり、適切な対策を取ることで遅らせることができます。

一般的に、30歳を過ぎると筋肉量は徐々に減少し、70歳を超えるとそのペースが加速します。特に、脚の筋肉（大腿四頭筋や腓腹筋）は衰えやすく、運動不足になると転倒のリスクが高まります。

加齢とともに骨密度が低下し、骨がもろくなる「骨粗しょう症」のリスクが高まります。これにより、転倒時に骨折しやすくなるため、筋力だけでなく骨の健康も意識することが大切です。

筋肉を動かすための神経機能も年齢とともに衰えていきます。これにより、歩行時のバランスが悪くなったり、反射神経が鈍くなったりすることがあります。

ウォーキングや自転車を日課にしている人は、運動習慣があるため、筋力の低下を遅らせることができます。ただし、歩くだけ・自転車に乗るだけでは鍛えにくい筋肉もあるため、他の運動と組み合わせるのが理想的です。

ウォーキングは心肺機能を維持し、下半身の筋力を適度に保つのに効果的です。しかし、平坦な道ばかり歩いていると、大腿四頭筋や臀部の筋肉を十分に使えないことがあります。坂道や階段を取り入れると、より効果的に筋力を維持できます。

自転車は膝に優しく、筋肉や関節への負担が少ないため、高齢者にも向いている運動です。しかし、自転車に乗る際の動作は主に前後の動きであり、バランスを取るための横方向の動きが不足しがちです。これを補うために、横方向の筋肉を鍛える運動を取り入れるのが効果的です。

ウォーキングや自転車だけでなく、以下の運動を取り入れることで、より足腰を強く保つことができます。

バランス感覚を鍛え、転倒予防に役立ちます。

脚の筋力を維持し、歩行能力を高めます。

ふくらはぎの筋力を鍛え、歩行を安定させます。

前後左右にステップを踏むことで、バランス感覚を鍛えます。

筋力を維持するためには、適切な栄養も重要です。特に、タンパク質やビタミンD、カルシウムを意識的に摂取しましょう。

筋肉の材料となるタンパク質を毎食しっかり摂ることが重要です。

カルシウムとビタミンDを摂取することで、骨密度を保ち、転倒による骨折リスクを軽減できます。

83歳を過ぎても足腰を強く保つことは可能です。ウォーキングや自転車だけでなく、筋力トレーニングやバランス運動を組み合わせることで、より健康的に過ごせます。

無理のない範囲で、楽しく運動を続け、健康的な生活を維持しましょう！