ベンチプレスを行う際に、セットごとのレップ数と限界までのレップ数の関係について気になる方は多いのではないでしょうか。特に、80kgの重量で3回×5セットを行った場合、もし1セット目で限界まで追い込んだら何レップできるのか？という疑問はトレーニングの負荷管理において重要なポイントになります。本記事では、この疑問に対して筋力トレーニングの理論をもとに考察していきます。
ベンチプレスのレップ数と筋力の関係
まず、1セットで行える最大レップ数（RM：Repetition Maximum）は、使用重量と個人の最大筋力（1RM）に大きく依存します。一般的な目安として、以下のような関係があります。
| 使用重量（％1RM） | 推定最大レップ数 |
|---|---|
| 100％（1RM） | 1回 |
| 85％（約5RM） | 5回 |
| 80％（約7RM） | 7回 |
| 70％（約10RM） | 10回 |
つまり、80kgがあなたの1RMの約80％の重量であれば、1セット目の限界レップ数は7回程度が予想されます。
現在のセット構成から考える限界レップ数
質問のケースでは、80kgで3回×5セット（最終セットは余力なし）を行っているため、限界まで行った場合の1セット目のレップ数を予測するには以下の点を考慮する必要があります。
- 80kg×3回を5セットできていることから、少なくとも3回の反復は余裕をもってできる。
- セットを分けているため、各セットの回数は限界までの回数より少ない可能性が高い。
- 最終セットで余力がないため、総疲労度は高いが、1セット目ではまだエネルギーが残っている。
これらを踏まえると、1セット目で最大限の力を発揮した場合のレップ数は5～7回が妥当であると考えられます。
トレーニングプログラムの影響
現在のトレーニングメニューがセットごとに適度な負荷を分散させるプログラムであるため、すべてのエネルギーを1セット目で使い切るよりも、総合的なパフォーマンスを向上させるメリットがあります。
例えば、以下のようなトレーニング法があります。
- ストレングストレーニング：高重量・低回数（例：80kg×3回×5セット）
- ハイパートロフィートレーニング：中重量・中回数（例：80kg×6～10回×3セット）
- 持久力向上トレーニング：低重量・高回数（例：80kg以下で10回以上×3セット）
現在のプログラム（80kg×3回×5セット）は、筋力向上を目的としたストレングストレーニングに適しています。
1セット目の限界レップを試す際の注意点
1セット目で限界まで追い込むと、その後のセットでのパフォーマンスが大幅に低下する可能性があります。そのため、試す場合は以下の点に注意してください。
- スポッター（補助者）をつけて安全に行う。
- セットごとのレップ数の変化を記録し、自分の限界を把握する。
- 翌日の筋疲労を考慮し、十分な休息をとる。
まとめ
80kgで3回×5セットのトレーニングを行っている場合、1セット目で限界まで追い込むと5～7回程度のレップ数が可能と考えられます。ただし、トレーニングの目的（筋力向上・筋肥大・持久力向上）に応じてセットの組み方を変えることが重要です。
パフォーマンス向上のためには、自分の体調や疲労度を考慮しながら適切な負荷管理を行いましょう。
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