TDEE（総日常エネルギー消費量）を計算する際、活動レベルを選ぶことが重要ですが、どれを選べばよいのか迷うことも多いです。特に、ジムで筋トレをしている場合や事務職で座っている時間が多い場合など、どの活動レベルが適切かを考える必要があります。この記事では、あなたのようなライフスタイルに最適な活動レベルを選ぶ方法について解説します。
1. TDEEとは？
TDEEは、1日に消費する総エネルギー量を示す指標で、基礎代謝量（BMR）と活動代謝量（AMR）の合計です。基礎代謝量は安静時に消費されるエネルギー量で、活動代謝量は日常生活で行う活動や運動によって消費されるエネルギー量です。
2. 活動レベルとは？
TDEEを算出するためには、日常的な活動量に基づいた「活動レベル」を選ぶ必要があります。活動レベルは、次のように分かれています。
- 1. 座りがち（運動ほぼなし）: ほとんど運動をしない場合。仕事や学校で座っていることが多い人。
- 2. 軽い運動（週1～3日）: 軽い運動やウォーキングをすることがある人。
- 3. 中程度の運動（週3～5日）: 定期的に中程度の運動（ジム、ランニング、サイクリングなど）を行う人。
- 4. 激しい運動（週6～7日）: ほぼ毎日激しい運動を行う人。
- 5. 非常に激しい運動: アスリートや体力トレーニングを頻繁に行っている人。
3. あなたのライフスタイルに最適な活動レベルは？
あなたの場合、ジムで筋トレを行っており、仕事は事務職で座っている時間が長いとのことです。ジムで筋トレをしていることから、軽い運動以上に該当する活動レベルが適切です。しかし、通勤が車で歩かないため、激しい運動をするほどではないと考えられます。
そのため、「軽い運動（週1～3日）」または「中程度の運動（週3～5日）」が適しているでしょう。筋トレの強度や頻度に応じて、後者を選ぶとより正確なTDEEが算出されます。
4. TDEEを計算する方法
活動レベルを選んだら、次に基礎代謝量（BMR）を計算し、選んだ活動レベルの係数を掛けてTDEEを求めます。例えば、基礎代謝量が1500kcalで、中程度の運動を選んだ場合、TDEEは以下のように計算されます。
TDEE = BMR × 活動レベル係数（1.55程度）
したがって、1500 × 1.55 = 2325kcalが1日に必要なエネルギー量となります。
5. まとめ
TDEE計算では、自分の活動レベルを正確に選ぶことが重要です。あなたのライフスタイルに最適な活動レベルを選んで、TDEEを計算し、食事や運動の計画を立てると、より効果的に目標を達成できるでしょう。
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