食べても太れず、体力がつきにくいと悩む方は少なくありません。代謝が高い体質は一見良いように思えますが、疲れやすさや体重の低さにつながることもあります。この記事では、体重を増やしながら疲れにくい身体をつくるための栄養と習慣のポイントを解説します。
代謝が高くても太れないのはなぜ？
代謝が非常に良い人は、摂取したエネルギーをすぐに消費してしまうため、一般的な食事量では体重を維持しにくいことがあります。特に、食が細い・胃腸が弱い・筋肉量が少ないなどの要因が重なると、さらに体重が増えにくくなります。
代謝が高い人ほどエネルギー密度の高い食材を取り入れることが大切になります。
体重を増やすための食事の基本
体重を増やすには、消費カロリーより摂取カロリーを増やす必要があります。ただし、体調を崩してしまっては逆効果なので、無理なく増やす工夫が必要です。
以下のポイントを意識してみましょう。
- 1回の食事量を増やすのではなく、間食でカロリーを補う
- 脂質を上手に使う（ナッツ、アボカド、オリーブオイル）
- エネルギー源になる炭水化物をしっかり摂る
- 胃腸に負担の少ない高カロリー食品を活用する
おすすめの“増量向き”食材
太りにくい体質でも取り入れやすい食品を紹介します。
- ナッツ類：少量で高カロリー。間食に最適。
- オートミール＋牛乳・ヨーグルト：胃に優しくエネルギー源になる。
- バナナ：消化が良く、エネルギー補給に向いている。
- 卵料理：タンパク質＋脂質で効率よくカロリーを摂取できる。
- チーズ：手軽で高カロリー。サラダやご飯に追加しやすい。
例として、朝食に「おにぎり＋卵焼き＋ヨーグルト」を追加するだけでも大きな変化が期待できます。
プロテインが合わない場合の代替方法
プロテインが合わず、頭痛や気持ち悪さを感じる方はそれ以上続ける必要はありません。乳製品が合わない・大豆が合わないなど体質も関係します。
代わりにおすすめなのは、“食品から自然にタンパク質を摂る”方法です。
- 鶏肉、豚肉、魚
- 卵料理（ゆで卵は特に手軽）
- ギリシャヨーグルト
- チーズ
無理なく続けられる食品を選ぶことが一番大切です。
体力を上げるための運動習慣
疲れにくい身体にするには、筋肉量を増やすことが効果的です。筋肉は“貯蔵タンク”の役割があり、体力不足の改善にも繋がります。
ただしハードな運動は必要ありません。以下のような軽い筋トレや自重運動で十分です。
- スクワット（自分の体重を利用するだけでOK）
- ヒップリフト
- プランク
- 軽いダンベルを使った腕のトレーニング
週2〜3回、10分程度でも継続すれば身体の変化を実感しやすくなります。
疲れやすい人が気をつけるべきポイント
体力が少ないと感じる方は、以下を意識して生活すると改善しやすくなります。
- 睡眠時間をしっかり確保する
- 鉄分・ビタミンB群などエネルギー代謝に必要な栄養を意識する
- 水分不足に気をつける
- 無理に食べすぎない（胃腸が疲れて逆効果になる）
特に鉄分不足は疲れやすさに直結するため、必要であれば医療機関で相談するのもおすすめです。
まとめ
代謝が高く太りにくい体質でも、工夫次第で健康的に体重を増やし、疲れにくい身体をつくることは可能です。間食の工夫、高カロリーかつ消化に負担の少ない食品を選ぶこと、適度な筋トレで体力をつけることがポイントです。焦らず続けることで、無理なく体重と体力を改善していくことができます。
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