体重を減らすためのカロリー計算について、運動量や目標体重に合わせた目安摂取カロリーを解説します。21歳、160cm、53kgの男性が目指す50kg～48kgの体重を達成するために必要なカロリー計算方法を紹介します。
1. 目標体重に対する摂取カロリーの計算方法
目標体重に近づくためには、現在の基礎代謝量（BMR）に加え、運動量を考慮した1日の摂取カロリーを設定する必要があります。BMRは、年齢、性別、身長、体重をもとに計算できます。運動量や生活活動レベルを考慮した上で、カロリー摂取量を調整することが重要です。
2. 基礎代謝量（BMR）の計算方法
基礎代謝量（BMR）は、体が何もしていなくても消費するカロリー量を指します。一般的に、男性のBMRは以下のように計算できます：
BMR = 66.5 + (13.75 × 体重[kg]) + (5.003 × 身長[cm]) – (6.755 × 年齢[歳])。
あなたの場合、計算式に当てはめてBMRを求めます。
3. 運動量に基づくカロリー調整
次に、運動量を加味した総消費カロリー（TDEE）を計算します。運動量に応じて、以下のような係数を使ってBMRに乗じます：
・運動量が少ない（ほとんど運動しない）場合：BMR × 1.2
・週に3〜5回運動する場合：BMR × 1.55
・週に6〜7回運動する場合：BMR × 1.725。
あなたの運動量は、毎日14kmウォーキングと週3〜4回の筋トレですので、運動量が中程度に該当し、係数1.55を使用します。
4. 目標体重達成に必要な摂取カロリー
減量を目指す場合、TDEEから500～700kcal程度引いた摂取カロリーを設定します。これは1週間に約0.5kgの減量を目指す目安です。例えば、あなたのTDEEが2500kcalだとすると、目標摂取カロリーは1800～2000kcal程度になります。この範囲内で食事を調整することが理想です。
5. まとめ：目安摂取カロリーを設定する際のポイント
目安摂取カロリーを設定する際には、基礎代謝量、運動量、そして減量目標を基に計算します。無理なく継続できるカロリー制限を行うことが大切です。減量のペースは、急激な体重減少を避けるためにも、徐々に行うことをおすすめします。
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