ランニング中やハーフマラソンの際に、特に15キロ前後で肩から腕、さらには脇腹や背中に痛みや痺れを感じることがあります。これらの症状が続くと、ランニングのパフォーマンスにも影響を与え、辛い思いをすることになります。この記事では、ランニング中の肩や腕の痛みの原因と、それに対する対策方法を解説します。
ランニング中の肩から腕の痛みの原因
ランニング中に肩や腕、さらには脇腹に痛みを感じる原因として考えられるのは、主に筋肉の疲労や不適切なフォームによるものです。ランニング時、腕を過度に使いすぎたり、姿勢が崩れることで、肩や背中の筋肉に負担がかかりやすくなります。
また、肩から腕の痛みや痺れは、神経の圧迫や過剰な緊張にも関係している場合があります。特に、腕を固定したまま過剰に使ってしまうと、神経が圧迫されて血流が悪くなり、痺れや痛みが生じることがあります。
肩や腕の痛みを軽減するためのフォーム改善
ランニング時のフォームが不適切だと、肩や腕に余計な力がかかり、痛みや疲れを引き起こすことがあります。腕を振るときに力を入れすぎたり、肩をすくめるような姿勢になると、肩周りの筋肉が緊張し、痛みを感じやすくなります。
改善策としては、リラックスして腕を振ることが大切です。肩は力を抜き、自然な振り方を意識しましょう。また、肩の位置を高く保つのではなく、軽く下げることを意識すると、無駄な負担を軽減できます。
ストレッチとウォームアップで筋肉の柔軟性を高める
ランニング前後のストレッチやウォームアップは、筋肉の柔軟性を高め、痛みを予防するために非常に重要です。特に肩周りや腕、背中の筋肉をしっかりとほぐしておくことで、ランニング中の負担を減らすことができます。
例えば、肩回りを大きく回すストレッチや、腕を伸ばして肩甲骨を意識的に動かす運動が効果的です。また、ランニング前のウォームアップで、全身を軽く動かし、筋肉を温めておくと、怪我を防ぐことができます。
休息とリカバリーの重要性
長距離ランニングやハーフマラソン後の肩や腕の痛みは、筋肉の疲労やオーバーワークによるものが多いです。レース後は、十分な休息を取ることが非常に重要です。筋肉の回復を促進するためには、ストレッチとともに、マッサージやアイスパックで筋肉の疲れをほぐすと良いでしょう。
また、普段のトレーニングでも、負荷を急激に上げることなく、徐々に強度を増やしていくことが大切です。体に無理をさせないペースでトレーニングを積むことで、肩や腕の痛みを予防することができます。
まとめ
ランニング中の肩や腕、脇腹の痛みや痺れは、フォームや筋肉の緊張、過剰な疲労などが原因で起こることがあります。適切なフォーム改善やストレッチ、十分なリカバリーを心がけることで、痛みを軽減し、快適に走ることができるようになります。肩や腕の痛みを感じた場合は、無理せず休息を取り、フォームを見直すことをおすすめします。
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