ジョギングを再開して心拍数トレーニングを取り入れることで、より効果的に持久力を向上させることができます。しかし、心拍数の測定や目安となる数値に疑問を感じることもあります。この記事では、心拍数トレーニングの基本や心拍数の適切な目標について詳しく解説し、質問者様の状況に合わせたアドバイスを提供します。
心拍数トレーニングとは？
心拍数トレーニングとは、一定の心拍数を目標にしたトレーニング法で、体力向上や脂肪燃焼を効率的に行うために非常に効果的な方法です。特に持久力を高めるためには、最大心拍数の70%〜80%のゾーンでトレーニングを行うことが推奨されています。この範囲でのトレーニングは、有酸素運動に非常に適しています。
最大心拍数は「220 – 年齢」で計算され、質問者様の場合、56歳であれば、最大心拍数はおおよそ164bpmとなります。70%〜80%のゾーンは、114〜131bpm程度に相当します。これを意識してトレーニングすることが理想的です。
質問者様の心拍数は高すぎる？
質問者様が走った際の心拍数が168bpm、最大心拍数が180bpmであることに驚かれたとのことですが、最大心拍数に近い値が出ていることは、決して無謀なことではありません。確かに、心拍数が高すぎると感じる場合もありますが、トレーニングの初期段階では、心拍数が高くなることもよくあります。
心拍数が高い理由は、以下の可能性があります。
- 身体が慣れていないため、心拍数が上がりやすい
- トレーニング強度が高すぎる
- ウォームアップやクールダウンを十分に行っていない
このような場合は、ペースを少し抑えることで心拍数をコントロールできるようになります。
心拍数トレーニングのポイント
効果的な心拍数トレーニングを行うためのポイントを以下にまとめました。
- ウォームアップとクールダウンを十分に行う：心拍数を安定させるために、運動前後にウォームアップとクールダウンをしっかりと行いましょう。
- 目標心拍数ゾーンを守る：最大心拍数の70〜80%の範囲でトレーニングを行い、効率的に脂肪燃焼や持久力を高めます。
- ペースを調整する：心拍数が高すぎる場合は、ペースを落とし、少しの休憩を取り入れることも重要です。
- トレーニングの種類を工夫する：インターバルトレーニングや長時間のジョギングなど、さまざまなトレーニングを取り入れることで、心拍数をコントロールしながらトレーニング効果を高めます。
Apple Watch SE2の精度について
Apple Watch SE2は心拍数をリアルタイムで測定できる便利なツールですが、完全に正確な数値を得るためには、正しい装着方法と設定が重要です。また、Apple Watchは運動中の心拍数を測定する際に多少の誤差が生じることもあります。
心拍数に違和感がある場合は、ウォッチの装着位置やバンドの締め具合を調整してみるとよいでしょう。また、他の心拍数モニターと併用して比較することも役立ちます。
まとめ
ジョギング中の心拍数は体調やトレーニング強度により変動しますが、心拍数が高すぎるからといって無理をする必要はありません。自分の体調に合ったペースでトレーニングを行い、ウォームアップやクールダウンをしっかりと行うことが大切です。心拍数が高い場合は、少しペースを調整して、より効率的なトレーニングを目指しましょう。
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