カーフレイズはふくらはぎを鍛える定番トレーニングですが、その中でも「ドンキーカーフレイズ」を胸腰部屈曲位（上体を前傾させた姿勢）で行う方法があります。このフォームには特有の狙いがあり、腓腹筋やヒラメ筋に与える負荷が変化します。今回は、なぜこの姿勢で行うのか、そしてどのような効果があるのかを解説します。
胸腰部屈曲位とは？
胸腰部屈曲位とは、腰から上体を前に倒し背中を丸めるような姿勢を指します。ドンキーカーフレイズでは、この前傾姿勢をとりながら台に足先を乗せ、かかとを上下させてふくらはぎを鍛えます。通常のカーフレイズに比べ、上半身の位置によってふくらはぎのストレッチ感や筋肉の使い方が変わるのが特徴です。
腓腹筋とヒラメ筋の働きの違い
ふくらはぎは主に「腓腹筋」と「ヒラメ筋」から構成されています。
- 腓腹筋：膝関節と足関節をまたぐ二関節筋。膝が伸びているときに強く働く。
- ヒラメ筋：足関節だけをまたぐ一関節筋。膝の角度に関わらず働く。
胸腰部を屈曲した状態でカーフレイズを行うと、自然と膝が軽く曲がる姿勢になりやすく、このとき腓腹筋は伸張されつつ活動しやすいポジションとなります。
胸腰部屈曲位での効果
胸腰部屈曲位でドンキーカーフレイズを行う意味としては以下の点が挙げられます。
- 腓腹筋をよりストレッチポジションに置けるため、筋繊維がしっかり伸張される。
- 腓腹筋とともにハムストリングスも軽くストレッチされ、下半身全体の安定性が増す。
- 伸張位での収縮（ストレッチ収縮）は筋肥大効果を高めやすいとされる。
そのため「通常のカーフレイズより腓腹筋に効きやすい」と感じる人が多いのは、このフォームによる伸張負荷の影響です。
実践時の注意点
効果を高めるためには以下のポイントに注意すると良いでしょう。
- 動作は反動を使わず、かかとをしっかり落としてふくらはぎを伸ばす。
- 上げるときは母指球（親指の付け根）に体重をかけ、ふくらはぎの収縮を意識する。
- 負荷が強すぎるとアキレス腱や膝に負担がかかるため、重量や回数を調整する。
例えば、体幹をしっかり固定し、10〜15回を3セット行うと、腓腹筋への刺激を十分に得られるでしょう。
まとめ
ドンキーカーフレイズを胸腰部屈曲位で行う意味は、腓腹筋をストレッチポジションに置き、伸張された状態で負荷をかけることで筋肉への刺激を強める点にあります。通常の立位カーフレイズより腓腹筋への負荷が大きく感じられるのはそのためです。正しいフォームで取り入れることで、ふくらはぎの発達をより効率的に促すことができます。
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