最近、夜のウォーキングを始めたけれど、心拍数が予想以上に高くなってしまうことがありますよね。特に普段運動をしていないと、心拍数が130～150程度まで上がってしまい、不安になることもあります。このような場合、無理をせず安全に運動を続けるために、どのような心拍数が適正か、そしてどんなペースでウォーキングを進めればいいのかを解説します。
心拍数の基本とウォーキング中の適正値
心拍数が高くなるのは、運動をしている証拠ですが、その数値がどれくらいであれば安心して運動できるのかを知ることが大切です。まず、一般的にウォーキングの際の心拍数は、最大心拍数の50～70％が適正範囲とされています。
最大心拍数は、220から自分の年齢を引いた値で計算できます。たとえば、23歳のあなたの場合、最大心拍数は220－23＝197拍です。したがって、ウォーキング中は心拍数が100～138拍程度が目安となります。
初心者がウォーキングを始めたばかりで心拍数が上がる理由
ウォーキングを始めたばかりの段階では、体が運動に慣れていないため、少しの運動でも心拍数が急激に上がることがあります。これは筋力や心肺機能がまだ十分に強化されていないためで、体が適応するまでの間、無理のない範囲での運動が推奨されます。
もし、心拍数が上がりすぎていると感じた場合は、ペースを少し落とすことや、歩く時間を短縮することを検討してみましょう。徐々に体が慣れてくると、心拍数も安定してきます。
ウォーキングのペースと心拍数を管理する方法
ウォーキングのペースを管理するには、心拍数をチェックしながら進めると効果的です。最初は少し遅めのペースで歩き、心拍数が目安の範囲内に収まるか確認しましょう。また、坂道を登るときや急な歩き出し時には、無理をせずペースを調整しましょう。
心拍数を測る方法としては、スマートウォッチやフィットネストラッカーを使用すると、リアルタイムで心拍数を確認できるので便利です。これらのデバイスを使うことで、過度な負荷を避け、効果的に運動ができます。
心拍数が高い場合の対処法
心拍数が高すぎると感じる場合は、無理に運動を続けるのではなく、一度立ち止まって深呼吸をする、またはペースを落として歩くことをおすすめします。また、ウォーキング前にストレッチや軽い準備運動を行うと、心拍数が急激に上がるのを防げる場合があります。
さらに、運動後はゆっくりとクールダウンを行い、心拍数が落ち着くまで無理に動かないようにしましょう。
まとめ
ウォーキングを始めたばかりの段階では、心拍数が高くなることはよくありますが、無理をせずペースを調整し、徐々に体を慣らしていくことが大切です。運動初心者の方は、自分の心拍数が適正範囲内であるかを意識しながら、徐々にウォーキングの時間や強度を上げていくと良いでしょう。また、運動前後のストレッチやクールダウンをしっかり行うことも忘れずに。
コメント