ランニング初心者として心肺機能や体力向上を目指して走り始める際、ペース設定や心拍数の管理が重要です。今回の質問では、走る際に脈拍が130以上になり、早歩きでもそれに達してしまうという状況についての悩みです。自分のペースでランニングを続けることができるか、無理せず早歩きにした方が良いのか迷っている方も多いのではないでしょうか。
1. ランニング初心者における心拍数の目安
ランニングにおける心拍数は、個々の体力や年齢、健康状態により異なりますが、一般的には会話ができる程度の負荷が心肺機能向上には理想的とされています。会話ができる状態とは、息が上がりすぎて会話が困難にならない程度の運動強度です。初心者の場合、心拍数が130程度だと少し負荷が高いと感じることもありますが、少しずつ慣れていくことが大切です。
初心者におすすめのペースは、最初は無理せず、ゆっくりとしたペースで走り始めることです。心拍数を130程度に保ちながら、一定のペースを維持することを目標にすると良いでしょう。
2. 心拍数が172に達する原因とその対処法
質問者さんのように、走ると心拍数が172に達することがあります。これは、走るペースが速すぎる、または体がまだ運動に慣れていないことが原因として考えられます。高い心拍数が続くと、体に過度の負担がかかり、逆に体調を崩すリスクが増えてしまいます。
初心者の場合、まずは走るペースを遅くし、心拍数が170を超えないように意識することが重要です。また、ウォーミングアップやクールダウンをしっかり行うことで、心拍数の急激な上昇を防ぐことができます。
3. 早歩き vs ランニング:どちらを選ぶべきか
ランニングが苦しく感じる場合、無理して走り続けるよりも早歩きで体を慣らしていく方が効果的です。ウォーキングはジョギングよりも心拍数が上がりにくく、体力に自信がない方でも安心して取り組むことができます。また、ウォーキングを取り入れることで、体にかかる負担を減らしながら運動の効果を得ることができます。
もし、走ることが気持ち良いと感じるのであれば、心拍数を管理しながら少しずつ走る距離や時間を延ばしていくのが良いでしょう。最初は無理せずに、ペースを守りながら走ることを目指すことが大切です。
4. 効果的なランニングと心拍数の管理方法
心拍数を管理するためには、ランニング中にスマートウォッチや心拍計を使うのが便利です。これにより、自分の心拍数が適正範囲にあるかをリアルタイムで確認し、必要に応じてペースを調整できます。初心者の場合、目安として「最大心拍数の60〜70%程度」を目指してランニングを行うと良いでしょう。
また、定期的に運動を続けていくことで、体が慣れてきて徐々にペースを上げられるようになります。無理に早く走るのではなく、じっくりと体力をつけることを目標にしましょう。
まとめ
ランニング初心者として、無理せず自分のペースで進めることが重要です。心拍数が130程度であれば、最初は少し負荷が高いかもしれませんが、慣れていくうちにそのペースに対応できるようになります。高い心拍数にならないよう、無理せずゆっくり走ることから始め、少しずつ体力をつけていくことをおすすめします。
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