ジョギングは健康的に体重を減らすのに適した運動ですが、「距離を増やせば必ず体重が減るのか？」という疑問を持つ方も多いでしょう。
今回は、現在月180km走っている方が月280kmに増やした場合、1年後に体重62kgまで落とせる可能性について詳しく解説します。
ジョギングによる消費カロリーの計算
体重を落とすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが基本です。
まずは、ジョギングによる消費カロリーを計算してみましょう。
1. 体重70kgの人のジョギング消費カロリー
ジョギングの消費カロリーは体重 × 距離 × 1.05（kcal）で概算できます。
- 月180km走る場合 → 70 × 180 × 1.05 = 13,230kcal
- 月280km走る場合 → 70 × 280 × 1.05 = 20,580kcal
この計算から、月100km距離を増やすことで、約7,350kcal多く消費できることが分かります。
2. 体脂肪1kgを減らすのに必要なカロリー
体脂肪1kgを減らすには、約7,200kcalの消費が必要です。
- 月100km増やすことで → 約1kgの脂肪を減らせる
- 1年間（12ヶ月）続けると → 約12kgの脂肪が燃焼される
つまり、食事量を変えずに運動量だけを増やせば、理論上は12ヶ月で12kg減量できる可能性があります。
1年で62kg達成の可能性は？
現在の体重が70kgで、1年間ジョギング距離を280kmに増やした場合、12kg減る可能性があるため、目標の62kgに到達するのは十分可能と言えます。
しかし、実際には筋肉量の変化や代謝の影響もあるため、以下の点を考慮する必要があります。
1. 筋肉量が増えると体重は減りにくくなる
ジョギングを続けることで筋肉がつき、体脂肪は減っても体重の減少が緩やかになる可能性があります。
- 脂肪が落ちると同時に筋肉が増えれば、見た目は引き締まる
- 筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体になる
そのため、体重だけでなく、体脂肪率の変化もチェックすることが重要です。
2. 食事管理も並行して行う
ジョギング距離を増やすと、運動後の食欲が増すため、無意識に摂取カロリーが増える可能性があります。
食事のポイント。
- タンパク質（鶏むね肉・魚・豆腐）を積極的に摂る
- 炭水化物は運動後に適量を摂取
- 高カロリーな間食（スナック菓子・ジュース）を控える
ジョギングでの減量を成功させるコツ
せっかく距離を増やしても、体への負担が増えすぎると継続が難しくなるため、無理なく続けるためのポイントを押さえましょう。
1. 週1回の休息日を作る
毎日走ると疲労が蓄積し、ケガのリスクが高まるため、週1日は休息日にしましょう。
休息日には軽いストレッチやウォーキングを取り入れると、回復を促進できます。
2. 速度を意識して走る
ジョギングのペースを意識することで、効率よく脂肪を燃焼できます。
- 脂肪燃焼に最適な心拍数は「最大心拍数の60〜70%」
- 目安として、「ややキツイ」と感じる程度のペースで走る
3. 筋トレを取り入れる
ジョギングだけでなく、筋トレを組み合わせることで、代謝が向上し、脂肪燃焼効果がアップします。
おすすめの筋トレ。
- スクワット（下半身の筋力向上）
- プランク（体幹を強化）
- ランジ（股関節周りを強化）
4. 睡眠をしっかりとる
質の良い睡眠を取ることで、成長ホルモンの分泌が促進され、脂肪燃焼がスムーズになります。
- 最低7時間の睡眠を確保する
- 寝る前のスマホ・カフェインを避ける
まとめ：ジョギング280kmで1年後に62kgは可能
結論として、ジョギング距離を月280kmに増やせば、1年後に62kgまで減量できる可能性は十分にあると言えます。
- 月100km距離を増やすことで年間約12kg減量可能
- 筋肉量の増加により、体重の減り方は緩やかになる可能性あり
- 食事管理を並行することで、より効率的に減量できる
- 筋トレや休息を取り入れ、無理なく続けることが大切
マラソン大会に向けて、効率的に減量しながら、健康的な体を作りましょう！
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