ジョギング中に足首をひねる捻挫は、誰にでも起こり得るケガです。軽症であれば数日で回復しますが、適切な対処をしないと長引くこともあります。本記事では、捻挫の正しいケア方法や早期回復のポイントを解説します。
① 足首をひねった時の応急処置
足首をひねった直後は、RICE処置（Rest：安静、Ice：冷却、Compression：圧迫、Elevation：挙上）を行うことが重要です。
1. 安静（Rest）
痛みがある間は、できるだけ動かさずに安静にしましょう。無理に歩いたり走ったりすると悪化する可能性があります。
2. 冷却（Ice）
患部を冷やすことで腫れや炎症を抑えます。氷や冷却パックをタオルで包み、20分冷やして40分休むのを繰り返すのが効果的です。
3. 圧迫（Compression）
包帯やテーピングで軽く圧迫することで、腫れを防ぎます。ただし、強く巻きすぎると血流が悪くなるので注意しましょう。
4. 挙上（Elevation）
足を心臓より高い位置に置くことで、腫れを抑えられます。クッションや枕を使い、横になって足を高くすると効果的です。
② どのくらいで治る？捻挫の回復期間
捻挫の回復には、軽度であれば1〜2週間、中程度なら3〜4週間、重度なら1ヶ月以上かかることがあります。
1. 軽度（痛みはあるが歩ける）
数日間の安静で回復することが多いですが、無理に動かすと長引くので注意。
2. 中程度（腫れや内出血がある）
完治まで2〜4週間程度かかることがあり、医師の診察が必要な場合もあります。
3. 重度（強い腫れや激痛で歩行困難）
靭帯が部分的に損傷している可能性があり、専門的な治療が必要です。
③ 早く治すためにできること
適切なケアを行うことで、捻挫の回復を早めることができます。
1. 痛みが治まったらリハビリを開始
安静にしすぎると筋力が落ち、再発しやすくなるため、痛みが軽減したらストレッチや軽い運動を取り入れると良いでしょう。
2. 湿布やサポーターの活用
痛みが強い間は冷湿布を使用し、動く際にはサポーターやテーピングで足首を保護すると安心です。
3. バランスの良い食事
タンパク質やビタミンC、カルシウムをしっかり摂ることで、回復が早くなります。
④ こんな症状があれば病院へ
次のような症状がある場合は、すぐに整形外科を受診しましょう。
- 腫れや内出血が広範囲に及んでいる
- 足をつくのが困難
- 捻挫から数日経っても痛みが引かない
- 「ボキッ」という音がした
⑤ まとめ
ジョギング中に足首をひねった場合、早めのRICE処置が回復を左右します。軽度の捻挫なら数日で治ることもありますが、痛みが続く場合は病院で診察を受けることが大切です。焦らず適切なケアをして、しっかり治しましょう。
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