カロリー制限をしているのに体重が減らないと、ダイエットの方法が間違っているのではと不安になることがあります。特に、外食時に急に体重が増えたり、便通の問題がある場合は、食事の見直しや摂取カロリーの調整が必要かもしれません。本記事では、カロリー制限ダイエットで痩せにくい原因と、効果的なアプローチについて解説します。
カロリー制限をしても体重が減らない理由
カロリーを制限しても思うように体重が減らないのは、以下のような原因が考えられます。
- 基礎代謝の低下：長期間のカロリー制限によって、体がエネルギー消費を抑える「飢餓モード」に入る。
- 筋肉量の減少：十分な栄養が摂れていないと、筋肉が分解され代謝が低下する。
- ホルモンバランスの変化：食事の量が少なすぎると、レプチンやグレリンといったホルモンのバランスが崩れ、食欲が乱れやすくなる。
- 便秘による体重の変動：腸内環境が悪化し、排便がスムーズでないと体重が落ちにくい。
適切な摂取カロリーの設定
ダイエット中のカロリー設定は、極端に減らしすぎないことが重要です。以下の計算方法を参考に、自分に合った摂取カロリーを見直してみましょう。
基礎代謝の計算（Mifflin-St Jeor式）
160cm・62kg・女性の基礎代謝量（BMR）はおおよそ1350kcal前後。
さらに、生活活動レベルを考慮すると、1日あたりの消費カロリー（TDEE）は以下の通り。
- 低活動（座りがち）：約1620kcal
- 中程度の活動（立ち仕事・軽い運動）：約1890kcal
- 高活動（激しい運動）：約2160kcal
ダイエット目的で摂取カロリーを調整する場合、TDEEから300〜500kcal程度引いた1400〜1600kcalが無理のない範囲です。母親の言う「1800kcal」も、消費カロリーが高めの人には適している可能性があります。
適正カロリーでリバウンドしにくいダイエットを
ダイエット中の極端なカロリー制限はリバウンドのリスクを高めるため、次の点に注意しましょう。
- 栄養バランスを重視：炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを考える。
- 食事の回数を適切に：1日3食しっかり食べることで、代謝の低下を防ぐ。
- 食物繊維と水分を摂る：便秘を解消し、腸内環境を整える。
- ストレスを軽減：食事量の制限がストレスにならないように、適度に好きなものも取り入れる。
運動とカロリーのバランスを考える
運動を取り入れているのに体重が減らない場合、以下の点を見直しましょう。
- 筋トレの強度を上げる：軽い筋トレだけでなく、スクワットやデッドリフトなどの筋力トレーニングを増やす。
- 有酸素運動を適度に：ウォーキングの目標歩数を5000〜10000歩に設定しているのは良い習慣。
- 休息も重要：睡眠不足や疲労の蓄積が代謝低下を招くため、十分な休息をとる。
まとめ
カロリー制限をしているのに痩せない場合、代謝の低下・栄養不足・便秘などが影響している可能性があります。適切な摂取カロリーは1400〜1600kcalが無理のない範囲ですが、活動量が高い場合は1800kcalに増やしても問題ありません。
また、食事のバランスを見直し、無理な制限を避けることで、リバウンドしにくい健康的なダイエットが可能になります。筋トレや適度な運動を続けながら、ストレスの少ない方法で理想の体型を目指しましょう！
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