スロージョギングは、ランニング初心者や運動不足の人に適した負担の少ない有酸素運動です。特に「脂肪燃焼効果」や「持久力向上」に優れているとされ、長く続けやすいのが魅力です。
1. スロージョギングの適切なペースとは？
スロージョギングの理想的なペースは、「ニコニコペース」と言われる会話ができるくらいの速度です。
- 一般的にはキロ8分〜10分（時速6km程度）が目安。
- 初心者はキロ10分程度から始めるのがおすすめ。
- 心拍数は最大心拍数（220−年齢）の50〜60％程度を目安に。
速すぎるペースでは無酸素運動になりやすく、疲れやすくなるため注意しましょう。
2. スロージョギングの適切な時間と頻度
スロージョギングは、1回の時間よりも継続することが重要です。
◆ 初心者におすすめの時間・頻度
- 1回あたり30〜60分を目安にする。
- 週3〜5回のペースで習慣化する。
- 時間が取れない場合は1日15分×2回でもOK。
質問者さんのように「3時間ジョギング」は長すぎる可能性があります。最初は60分以内からスタートし、体の負担を考えながら無理なく続けることが大切です。
3. スロージョギングの効果を最大限に引き出すポイント
スロージョギングの効果を高めるためには、正しいフォームや食事管理も重要です。
◆ 1. 正しいフォームを意識する
- 背筋を伸ばし、猫背にならないようにする。
- 軽く前傾姿勢を保ち、足の裏全体で着地する。
- 腕を自然に振り、リラックスして走る。
◆ 2. 食事と水分補給に気をつける
- ジョギング前：バナナやヨーグルトなど軽いものを食べる。
- ジョギング後：たんぱく質（鶏むね肉、豆類など）を摂取し筋肉をサポートする。
- 水分はこまめに補給し、脱水を防ぐ。
◆ 3. 無理のないペースで継続する
- 最初から長時間走ろうとせず、短時間から始める。
- 疲れたらウォーキングを交えながら続ける。
- 楽しみながら続けられる工夫をする（音楽を聴く、景色を楽しむ）。
4. スロージョギングの主な効果
スロージョギングを続けることで、以下のようなメリットが得られます。
- 脂肪燃焼効果：有酸素運動により、効率的に脂肪が燃焼される。
- 持久力向上：心肺機能が向上し、疲れにくい体に。
- ストレス解消：運動によるリラックス効果で気分がスッキリ。
- 血流促進：血行が良くなり、冷え性やむくみの改善にも。
5. まとめ
スロージョギングの効果を最大限に発揮するためには、適切なペースと時間で継続することが大切です。
- ペース：キロ8〜10分の「ニコニコペース」
- 時間：1回30〜60分、週3〜5回が目安
- フォーム：背筋を伸ばし、無理のない走り方を意識
- 食事管理：運動前後の栄養補給を忘れずに
無理せず、自分に合ったペースで楽しみながら続けていきましょう！
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